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課程背景：

在職場中，健康是成就事業(yè)的重要基石。然而，長時間的工作、不規(guī)律的作息、缺乏鍛煉等不良習慣，往往讓職場人士陷入健康困境。

職場常見健康問題與痛點

1. 長時間坐姿導(dǎo)致的頸椎、腰椎疾病

2. 不規(guī)律的飲食與作息引發(fā)的消化系統(tǒng)問題

3. 心理壓力與焦慮導(dǎo)致的睡眠障礙

4. 缺乏運動造成的身體素質(zhì)下降

5. 長時間面對電腦屏幕對眼睛的傷害

針對以上問題，本課程幫助職場人士樹立健康意識，掌握養(yǎng)生之道，提高生活質(zhì)量和工作效率，提供職場養(yǎng)生的健康飲食指導(dǎo)、科學(xué)運動規(guī)劃、心理調(diào)適與壓力管理、生活習慣優(yōu)化措施、工作環(huán)境與健康保護等方法，保持更積極的身心狀態(tài)投入到工作和生活當中。

課程收益：

掌握職場健康養(yǎng)生的基本知識和技巧，提高自我保健能力。

養(yǎng)成良好的生活習慣，包括合理飲食、規(guī)律作息、適度運動等。

學(xué)會應(yīng)對職場壓力，調(diào)整心態(tài)，保持積極樂觀的生活態(tài)度。

了解常見疾病的預(yù)防與應(yīng)對方法，減少疾病的發(fā)生和危害。

通過科學(xué)運動和合理飲食，提高身體機能和免疫力。

減少因長時間坐姿引發(fā)的頸椎、腰椎問題。

學(xué)會有效管理壓力和情緒，提升工作效率和幸福感。

改善睡眠質(zhì)量，減少焦慮與抑郁情緒。

課程對象：

廣大職場人士，包括但不限于企業(yè)員工、自由職業(yè)者、創(chuàng)業(yè)者等

課程方式：

理論講解、案例分析、小組討論、實踐操作等多種形式

課程大綱:

導(dǎo)入：職場特殊環(huán)境

1. 長時間對著電腦工作

2. 經(jīng)常熬夜加班

3. 高強度的工作壓力

第一講：職場健康飲食

一、職場養(yǎng)生從“吃”開始

1. 平衡膳食，營養(yǎng)搭配

2. 控制總熱量，保持適宜體重

3. 多吃蔬菜水果，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

4. 限制鹽、油、糖的攝入

5. 保持良好的飲食習慣

6. 健康零食與飲品選擇

7. 應(yīng)對加班、應(yīng)酬的飲食建議

二、職場營養(yǎng)需求與飲食搭配

1. 職場常見食物的營養(yǎng)價值及推薦攝入量

1）蔬菜和水果：每日至少3份不同種類的蔬菜和水果

2）全谷物：每日攝入半杯至1杯全谷物

3）豆類和堅果：每日一小把堅果或半杯煮熟的豆類

4）畜肉和海鮮：每日適量，優(yōu)先選擇禽類、瘦肉和深海魚類

5）奶蛋類：每日2-3份低脂或脫脂奶制品，每周3-4個雞蛋

6）加工食品和飲料：限制攝入

2. 職場常見建議

1）職場人士的特殊營養(yǎng)需求

a能量需求：根據(jù)工作強度和活動水平調(diào)整能量攝入

b微量營養(yǎng)素：注重鐵、鈣、維生素A等微量營養(yǎng)素的補充，特別是女性職場人士

2）健康飲食建議

a均衡飲食：確保食物多樣性，包括各類營養(yǎng)素

b適量攝入：控制餐量，避免過量攝入

c健康烹飪：采用烤、蒸、煮等健康烹飪方法

d均衡膳食：確保膳食中包含適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)

e健康零食：選擇堅果、水果等健康零食，替代高糖高脂的零食

f適量飲水：每天至少喝八杯水，保持身體水分平衡

g減少外食：盡量減少外出就餐，自己烹飪更健康、更可控的飲食

h營養(yǎng)教育：閱讀、講座等方式提升對營養(yǎng)知識的認識

課堂討論：學(xué)員討論日常工作飲食狀態(tài)及調(diào)整意見

三、職場常見慢病與飲食調(diào)養(yǎng)

1. 胃腸道疾病的飲食調(diào)養(yǎng)

1）避免刺激性食物：如辛辣、油膩、生冷等

2）增加纖維攝入：如蔬菜、水果、全谷類等

3）飲食規(guī)律與分量：定時定量，

4）分餐制與少食多餐

5）飲食衛(wèi)生與安全：新鮮、清潔食材

2. 心血管疾病的飲食調(diào)養(yǎng)（美國心臟協(xié)會）

1）保持健康體重

2）增加蔬菜和水果的攝入：優(yōu)先選擇深色蔬果

3）選擇含51%及以上全谷物食品：如全麥面包、燕麥等

4）優(yōu)選健康來源的蛋白質(zhì)：如豆類、豆制品、堅果等

5）增加魚類和海產(chǎn)品的攝入：每周至少攝入2-3份魚類或海產(chǎn)品，優(yōu)先選擇清蒸或烤制

6）選擇低脂或脫脂乳制品

7）降低紅肉和加工肉類的攝入

8）使用植物油代替不健康脂肪：如橄欖油、菜籽油

9）控制鈉鹽攝入

10）限制酒精攝入：每日不超過一杯

3. 糖尿病的飲食調(diào)養(yǎng)

1）總能量控制：根據(jù)個人的體重、身體活動水平和血糖控制目標來確定

2）選擇低血糖生成指數(shù)（GI）的食物，如全谷物、豆類和大部分蔬菜

3）避免高GI食物，如白面包、甜點和含糖飲料

4）增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、蔬菜、水果和豆類

5）選擇不飽和脂肪，如橄欖油、堅果和深海魚類中的ω-3脂肪酸

6）限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入

7）減少食鹽攝入，選擇低鈉食品，避免加工食品和高鹽零食

8）限制酒精攝入，如果飲酒，應(yīng)咨詢醫(yī)生并注意監(jiān)測血糖水平

9）定時定量進餐，避免長時間空腹或暴飲暴食

4. 其他常見疾病的飲食調(diào)養(yǎng)

1）高血壓飲食調(diào)養(yǎng)

2）肥胖飲食調(diào)養(yǎng)

1）飲食調(diào)養(yǎng)的通用原則

課堂互動與分享：分組自報日常食譜

第二講：科學(xué)規(guī)劃“動”起來

一、職場人士的活動

1. 定期進行有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等

2. 增加肌肉力量練習：如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等

3. 保持日常活動量：如步行、爬樓梯等

二、科學(xué)活動規(guī)劃與執(zhí)行

維度一：項目的選擇與組合

維度二：強度的設(shè)定與調(diào)整

維度三：頻率與時間的規(guī)劃

Tips：外出差旅的運動建議

三、職場常見運動損傷與預(yù)防

1. 肌肉骨骼損傷：定期休息和伸展運動，保持正確的坐姿，使用符合人體工程學(xué)辦公家具

2. 重復(fù)性勞損：避免長時間重復(fù)性動作，適當調(diào)整工作流程，手部腕部定期休息和冷熱敷

3. 滑囊炎：避免過度使用關(guān)節(jié)，進行適當?shù)年P(guān)節(jié)保護和加強肌肉力量訓(xùn)練

4. 軟組織損傷：體育活動前做好熱身，避免突然劇烈運動，傷后及時休息、冰敷等急救

5. 慢性疲勞綜合癥：保持規(guī)律的作息，合理飲食，適當運動，必要時尋求醫(yī)生幫助

預(yù)防措施：工作環(huán)境調(diào)整：調(diào)整辦公桌椅高度，使用符合人體工程學(xué)的設(shè)備

解決處理方法：輕微：初步處理、嚴重：專業(yè)治療+康復(fù)訓(xùn)練

四、運動與心理健康

1. 通過運動調(diào)整工作狀態(tài)與情緒

2. 團體運動促進團隊合作與溝通

課堂小練習：辦公室舒緩健身操

第三講：心理調(diào)適與職場壓力管理

一、心理調(diào)適技巧

技巧一：認知重構(gòu)：積極面對壓力與挑戰(zhàn)

技巧二：情緒管理：合理調(diào)節(jié)情緒，保持平衡心態(tài)

技巧三：自我激勵：激發(fā)內(nèi)在動力，提升自信心

技巧四：放松訓(xùn)練：掌握有效放松方法，緩解身心緊張

二、職場壓力管理

1. 時間管理：合理規(guī)劃時間，提高工作效率

2. 溝通技巧：提升溝通能力，減少誤解與沖突

3. 目標設(shè)定：明確職業(yè)目標，保持工作動力

4. 自我關(guān)懷：關(guān)注個人需求，實現(xiàn)工作與生活的平衡

三、心理健康維護

1. 保持樂觀態(tài)度：積極面對生活中的挑戰(zhàn)與困難

2. 學(xué)會情緒管理：識別并調(diào)節(jié)負面情緒，保持情緒穩(wěn)定

3. 培養(yǎng)興趣愛好：豐富生活內(nèi)容，提高生活滿足感

課堂互動與分享：心理健康自測量表與放松音樂

第四講：生活習慣優(yōu)化

一、個人生活習慣自查

1. 自我反思：個人現(xiàn)有生活習慣

2. 識別問題與挑戰(zhàn)：找出需要優(yōu)化的生活習慣

3. 設(shè)定優(yōu)化目標：明確想要達到的生活習慣狀態(tài)

二、優(yōu)化日常作息

1. 規(guī)劃合理的作息時間表：保證足夠的休息與睡眠時間

2. 提高工作效率：設(shè)定清晰的工作目標與計劃

3. 培養(yǎng)專注力：減少干擾，集中精力完成任務(wù)

第五講：工作環(huán)境與健康保護

一、辦公室環(huán)境改善建議

1. 優(yōu)化辦公布局

2. 升級辦公設(shè)施

3. 改善空氣質(zhì)量

4. 合理照明設(shè)計

5. 噪音控制管理

6. 營造文化氛圍

二、電腦使用技巧與護眼方法

1. 合理擺放電腦，減少眼睛和身體的疲勞感

2. 設(shè)置藍光過濾，減少對眼睛的影響

3. 定期維護保養(yǎng)

三、長時間坐姿的改善措施

1. 工作環(huán)境調(diào)整：辦公椅、桌子高度、顯示器位置、鍵盤和鼠標

2. 定時休息與活動

1）站立工作 2）走動 3）伸展運動

3. 增加日常活動量

1）使用樓梯 2）戶外活動 3）運動習慣

4. 坐姿改善

1）正確坐姿 2）避免交叉腿 3）使用腳凳

5. 健康生活方式：飲食管理+保持水分：睡眠充足

課堂互動：根據(jù)以上建議調(diào)整坐姿體態(tài)

課堂回顧與總結(jié)

許老師

許燕老師 醫(yī)院運營戰(zhàn)略管理教練

20年醫(yī)療行業(yè)管理實戰(zhàn)經(jīng)驗

華南師范大學(xué)碩士

粵港澳大灣區(qū)實戰(zhàn)智庫專家成員

中國非公立醫(yī)療機構(gòu)協(xié)會會員（國家一級協(xié)會）

珠海橫琴創(chuàng)新發(fā)展研究院特約研究員

曾任：健帆生物（中國百強大健康民營企業(yè)） | 項目總監(jiān)

曾任：中珠醫(yī)療（上市）仁安健康管理公司 | 董事總經(jīng)理

曾任：廣東三蘇實業(yè) | 副總裁

曾任：深圳仁愛醫(yī)院 | 副總經(jīng)理

擅長領(lǐng)域：醫(yī)療企業(yè)運營管理、醫(yī)院營銷增長，醫(yī)院服務(wù)體系提升、醫(yī)療企業(yè)大客戶營銷、醫(yī)療行業(yè)投資管理、康養(yǎng)結(jié)合護理院一體化建設(shè)、健康養(yǎng)生等

★ 多次實現(xiàn)醫(yī)療企業(yè)營收突破與提升：

【深圳仁愛醫(yī)院】1年半期間，率領(lǐng)團隊實現(xiàn)營收從4千萬增至1億2千萬，運營效率提升120%，反應(yīng)速度提升40%，病患滿意度提升80%

【廣東三蘇實業(yè)】統(tǒng)籌制定集團旗下廣州、深圳、長春等地12家醫(yī)院品牌推廣與營銷策略，年盈利均超1000萬元

★ 多次受邀出席醫(yī)療發(fā)展專業(yè)研討會議：華科同濟醫(yī)學(xué)院《健康中國研討會》、《諾貝爾獎獲得者Erwin Neher教授來訪座談會》《中國腫瘤學(xué)會精準放療會》《漳州市龍文區(qū)十三五社會經(jīng)濟發(fā)展規(guī)劃研討會》

實戰(zhàn)經(jīng)驗：

許老師曾就職于醫(yī)院、綜合醫(yī)療集團、醫(yī)藥企業(yè)，在醫(yī)療行業(yè)各業(yè)態(tài)均有豐富經(jīng)驗：

——曾任職于綜合醫(yī)療集團-中珠醫(yī)療總部，主導(dǎo)醫(yī)院籌建與收購運營

→【參與2家醫(yī)院籌建】某一線城市三級腫瘤專科醫(yī)院（規(guī)模：4億元）、某海外醫(yī)療中心（規(guī)模：1千萬）

→【主導(dǎo)運營2家醫(yī)院】廣西玉林桂南醫(yī)院（投資3億元、營收2億元、利潤3千萬）、安徽六安開發(fā)區(qū)醫(yī)院（投資1億元、營收4000萬元、扭虧為盈）

→【調(diào)研海內(nèi)外數(shù)百家生物醫(yī)藥/醫(yī)療/醫(yī)械機構(gòu)】對單體估值3-5千萬的目標醫(yī)院開展投資并購盡職調(diào)查，提供調(diào)研報告超26份，為上市公司董事會決策提供依據(jù)

→【組織行業(yè)專家開展論證會】帶教學(xué)習30+場，為企業(yè)培養(yǎng)醫(yī)療綜合運營管理人才

——曾任于醫(yī)療器械集團-健帆生物總部，管理集團多項業(yè)務(wù)發(fā)展

→【創(chuàng)新拓展集團新業(yè)態(tài)模式】深入廣州、深圳、湖南、廣西、湖北等地醫(yī)院或連鎖醫(yī)療機構(gòu)，開展學(xué)術(shù)推廣、科室共建、科普患教、病友關(guān)愛、慢病健康管理等，輸出先進技術(shù)和管理經(jīng)驗，創(chuàng)新提出醫(yī)院合作業(yè)態(tài)模式、整體運營解決方案業(yè)態(tài)模式，輔導(dǎo)扶持20+家醫(yī)療機構(gòu)運營發(fā)展

→【規(guī)劃與推動集團國際化新5年戰(zhàn)略】組織集團總部11個國際業(yè)務(wù)必相關(guān)部門，推進檢核各部門集團國際化項目年度計劃實施，實現(xiàn)與俄羅斯工貿(mào)部、衛(wèi)生部建立政務(wù)、商務(wù)合作

→【培養(yǎng)醫(yī)院運營管理人才】組織部門內(nèi)訓(xùn)20+場，培養(yǎng)團隊人員醫(yī)院運營管理、政務(wù)合作、商務(wù)談判能力。

主講課程：

《全維度推動醫(yī)院業(yè)績增長的營銷策略》

《面對醫(yī)院大客戶的醫(yī)藥銷售管理策略》

《康養(yǎng)結(jié)合護理院一體化建設(shè)運營提升》

《藥械企業(yè)與醫(yī)院合作共贏實戰(zhàn)策略》

《提升醫(yī)院運營管理能力實戰(zhàn)訓(xùn)練》

《醫(yī)療醫(yī)藥醫(yī)械行業(yè)投資管理》

《2024醫(yī)院服務(wù)體系管理升級》

《科學(xué)養(yǎng)生，元氣滿滿，做個健康職場人》

授課風格：

實戰(zhàn)落地，效果顯著：老師以20年醫(yī)療行業(yè)經(jīng)驗及上市綜合醫(yī)療企業(yè)多維實戰(zhàn)經(jīng)驗為基底，設(shè)計了實戰(zhàn)落地的課程內(nèi)容與行之有效的問題解決路徑

細致入微，易于理解：老師將復(fù)雜專業(yè)的管理理念和策略細化為易于理解的步驟，并通過互動討論的方式，讓學(xué)員簡單直白的理解專業(yè)的醫(yī)療企業(yè)管理方法和理念

學(xué)習規(guī)律明確，目標導(dǎo)向：老師善于輔導(dǎo)式教學(xué)，像一位貼身教練一樣，幫助醫(yī)療企業(yè)培養(yǎng)管理人才

部分客戶評價：

許老師不僅理論知識扎實，而且結(jié)合了她醫(yī)療集團國際化項目經(jīng)驗，為我們企業(yè)帶來了許多的參考，提供具體的操作步驟和案例分析。課程中的策略和方法，員工回到工作崗位后立即付諸實踐，業(yè)績提升效果顯著，對我們企業(yè)給到了很大的幫助！

——某世界五百強醫(yī)藥企業(yè)高管 靳總

在醫(yī)療投資及投后運營管理方面，許老師有豐富的實戰(zhàn)經(jīng)驗和優(yōu)質(zhì)的行業(yè)資源，，別是在講解如何進行有效的成本控制、提升運營效率以及建立合規(guī)經(jīng)營體系方面，她的見解獨到、方法實用，讓我們受益匪淺。課程結(jié)束后，我們能夠更加自信地面對醫(yī)療投資項目，以及在投后管理中遇到的各種挑戰(zhàn)。

——某上市公司副總裁 司總

許老師的課程邏輯非常清晰，課程的學(xué)習規(guī)律非常明確，每個模塊都有明確的目標和重點。讓我們能夠集中精力學(xué)習最關(guān)鍵的內(nèi)容。課程結(jié)束后，我感覺自己對醫(yī)院服務(wù)體系的管理有了更深入的理解，對未來的工作充滿信

——廣東省民營醫(yī)院行業(yè)協(xié)會 蘇會長

許老師具有很強的整合思維能力，在區(qū)域醫(yī)藥產(chǎn)業(yè)項目會上，圍繞醫(yī)院和患者需求，對藥械生產(chǎn)廠家和投資方提出建設(shè)性規(guī)劃意見，不僅涵蓋了合作模式的理論知識，更有實際的合作案例和操作技巧，為我們區(qū)域的醫(yī)療事業(yè)推動發(fā)展和醫(yī)療企業(yè)發(fā)展給出了寶貴意見和方法。

——政府文旅規(guī)劃專家 沈院長

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